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如何吃得少还不挨饿?

来源:duoyanshou1    发布时间:2019-05-13 21:13:57

如何吃得少还不挨饿,恐怕是减肥亲们最津津乐道的话题了。一方面,明知减肥要控制能量得少吃,可另一方面,食量减少后的饥饿感却在不断诱惑着自己犯“贪食”之罪。



有饥饿的感觉,当然也就有对应饱腹的感觉——这就是鼎鼎大名的“饱腹感”一词。饱腹感,指的是人们在吃完饭后,产生的一种胃被充满的感觉,而这种感觉会让人在一段时间内维持不想进食的状态。这就让我们找到对抗欺骗性饥饿感,从而减少额外能量摄入的办法,那就是——寻找“超强(Super-strong)”饱腹感的食物!


哪些食物可以提供强有力的饱腹感,让我们吃得少还不挨饿呢?

1
体积大的食物



同样含能量300千卡的食物,它可以是一小块蛋糕,也可以是一大盘蔬菜和水果。而后者提供的饱腹感将远远大于前者,因为大多数蔬菜水果含水量高,食物体积大,因此在胃里面填充的空间也大。相对于一口就吃没的小蛋糕而言,蔬菜和水果显然更能帮助我们控制饥饿感。




2
高蛋白食物



碳水化合物、脂肪、蛋白质这三类产能营养素在胃中的排空速度是不同的。



碳水化合物含量高的食物在胃中停留的时间最短,排空速度最快,也就是说,在相同的时间内,它最容易让胃从一个“满”的状态,变回一个“空”的状态。脂肪次之,而富含蛋白质的食物排空速度最慢。



3
高纤维食物

许多食物含有丰富的膳食纤维,膳食纤维有一个特点,那就是容易吸水。而一旦吸水,它的体积可增大15—25倍,从而让胃摆脱“空虚感”,持续饱腹时间可长达4小时!在这小编不的不推荐多燕瘦水果晚餐,蕴含丰富的膳食纤维,有效改善饮食结构,从而起到健康减肥的效果。)



除了在食物上下功夫之外,还有几个小习惯也可以辅助性地起到控制饥饿、提高饱腹的效果。

习惯一:餐盘换小样

相同质量的食物,放在小餐盘会让人看起来更有充盈饱满的状态,此时大脑就会接受到一个“这份菜好多啊”的虚假信息,自然而然,你就会下意识少吃。

习惯二:要细嚼慢咽

美国艾奥瓦州立大学的研究人员曾通过研究发现,如果咀嚼次数是平时的1.5—2 倍,即便比平时少进食1成的饭量,也能得到同样的饱腹感。所以,做一个细嚼慢咽品味食物的人吧!放慢进食速度,吃得少也能感觉到“饱”。

习惯三:饿了先喝水

有时你可能真的不饿,只是渴了。别急着立马就去找吃的,先喝一杯300毫升的温开水试试,多数时候,喝完饥饿感就消失了。

习惯四:要少量多餐

试着把早餐中的一小部分放到上午10点来个加餐,也试着在晚餐开始前1小时来个水果或酸奶加餐。餐与餐的时间间距越短,饱腹感消失得就越慢,这样也就避免出现饥不择食,暴饮暴食的现象了。


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